如果要减肥,饮食上应该注意些什么少吃多餐任何情况下都不要绝食,因蔬菜水果本身热量不高,如果用这些食物替代高热量食物才对减肥有利,先吃大量低热量的食物 包括含水量较高的食物,必须让饮食摄入热量比消耗的热量少,研究对象摄入的热量会更多,少吃(最好不吃)零食,6、利用环境暗示 把不那么健康的食物放在视线之外。
如果要减肥,饮食上应该注意些什么
少吃多餐任何情况下都不要绝食,也不要不吃早餐,一日3餐规律进食,如果可以,还可以尝试在总量不变的情况下,就三餐变成五餐,也就是少吃多餐,但最后不要吃宵夜,因为夜间消化会比较慢,很容易发胖。
多吃水果蔬菜尽量选择不同种类的水果和蔬菜,注意膳食营养的均衡。如果条件不允许吃新鲜水果,也可以吃一些水果制品,但切记不要选择加糖过多的。如果只做水果蔬菜沙拉要注意沙拉酱的用量,因蔬菜水果本身热量不高,但大部分沙拉酱都热量惊人,一小勺就会吓到你。
多补充蛋白质蛋白质拥有极强的食物生热效应,在减肥期间可以有效的保持肌肉流失,同时让你的饱腹感更明显。通常情况下,减肥期间都很容易造成肌肉流失,但是如果你注意补充蛋白质就可以尽量避免这一情况。蛋白质的来源主要有瘦肉、鸡胸肉、鱼虾类,豆类,牛奶,鸡蛋白,蛋白粉补剂等。
替换主食在减肥期间,可以考虑将一部分精制主食例如大米、面条替换为粗粮,因为粗粮的血糖负荷比较低能够让你的饱腹感持续时间较长,也能够避免血糖大幅度波动,你可以试试藜麦、燕麦片、红薯、玉米等。
少吃零食切记拒绝碳酸饮料,少吃(最好不吃)零食,因为这些零食通常都是小体积而热量巨高,尤其是其中含有大量脂肪,对于减肥和身体健康都是不利的。
减肥食材菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹、酸奶、牛奶等都是常见的减肥食物,但要注意的是,如果用这些食物替代高热量食物才对减肥有利,如果你过量进食,这些健康食物也会让你长胖。
怎样通过饮食减肥
想要减肥,必须让饮食摄入热量比消耗的热量少。所以,长期控制饮食是必须的。低脂饮食、低糖饮食和断断续续地禁食等各种各样的方法都可以达到减肥的目的。研究表明,大多数的流行减肥饮食方法都同样有效,目前没有一种适用于所有人的饮食方法。但一些简单的行为策略或技巧就可以帮助你减少热量摄入。
1、在用餐前,先吃大量低热量的食物
包括含水量较高的食物,比如肉汤、较大的水果、 较大的蔬菜和搅打过的低热量奶昔。它们会增加饱腹感,从而减少你在吃饭时的总热量摄入。
2、选择高纤维和慢消化的碳水化合物
图片
它们能维持能量水平,并有助于增加饱腹感。
3、选择加工程度较低的天然食物
图片
研究表明,从加工程度较低的食品中吸收的热量相对较少。
4、在吃包装食物时,从更小的分量开始吃
研究发现,吃大袋薯片、大块三明治和餐馆里的主菜时,研究对象摄入的热量会更多。
5、在家吃饭
餐馆里的环境暗示助长了饮食过度,餐馆的饭菜热量通常也很高。
6、利用环境暗示
把不那么健康的食物放在视线之外,放在紧闭的柜门后面,或放在伸手够不着的地方。将更加健康的食品放在冰箱和冰柜里的视线所及之处。
7、利用环境暗示
学会辨别生理饥饿和可能导致饮食过量或暴饮暴食的情绪暗示之间的区别。