女性蛋白质不足的表现(减肥期怎么吃多蛋白质)

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当人因为膳食摄入不足而缺乏蛋白质时,缺乏血红蛋白的可能性与程度较男性会更高,身体会使用蛋白质作为能量,当人体摄入的蛋白质过少时,当人体缺乏蛋白质时,而皮肤中缺乏胶原蛋白与弹性蛋白,免疫力低下很有可能是因为人体缺乏蛋白质,使混合食物中蛋白质的氨基酸组成更接近人体需要模式。

减肥期怎么吃多蛋白质


说到减肥,不能不提的就是蛋白质,摄入足量的蛋白质来辅助肌肉生长、促进身体恢复。事实上,蛋白质不仅限于减肥人士和健身人士。

近年来,蛋白质已成为每个人饮食的常量营养物,但英国女性健康网站的一项新研究显示,90%以上的人并不清楚自身所需的蛋白质含量。

如何来计算每天需要摄取的蛋白质总量呢?这里有个公式:

体重(公斤) x 运动系数(运动量)= 每日所需蛋白质摄取量(克)

  • 低活动量:体重乘以0.8(久坐不动)

  • 中活动量:体重乘以1.3(基本运动量、劳力性质工作、怀孕者)

  • 高活动量:体重乘以1.8(高强度体能活动)

  • 对照一下,看看自己平时吃的蛋白质够了吗?

    蛋白质不足的7个表现

    一旦你的食谱里蛋白质含量过低,初期可能不会出现大问题,但是随着身体蛋白质含量的不断消耗,身体会有很多意想不到的小毛病出现。

    1、体重变化

    两种蛋白质缺乏的情形:

  • 蛋白质太少但热量足够,这是不健康的饮食,或者你有消化不良的问题;

  • 蛋白质和热量都很低。吃的热量太少,身体会使用蛋白质作为能量,人就会变消瘦。相反的是,有些人可能体重会增加,因为他们的身体通过减缓代谢以应对能量缺乏。

  • 2、肌肉松弛

    如果未摄入足够的蛋白质,身体将只能分解肌肉以确保其需要,这将导致肌肉张力减弱,肌肉质量下降,关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足,身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。尤其是中年男性,因为老化肌肉会逐渐丧失。如果在日常饮食中蛋白质含量不足,可能会失去更多肌肉。

    3、大量掉发

    蛋白质是建构所有身体细胞的原料,包括你的毛囊。如果长期不能获得稳定头皮的营养素,你将会开始发现发丝变细,无法帮助你将头法发牢牢地固定在头皮上。

    4、免疫力降低

    经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。由于蛋白质摄入不足,免疫细胞无法修复和快速繁殖,以对抗细菌。

    5、经常无精打采

    缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。

    6、睡眠质量差

    晚餐没有摄入足够的蛋白质,荷尔蒙的产生便会受到影响,导致睡眠失衡,影响睡眠质量。睡前摄取蛋白质有助于提高睡眠质量,蛋白质食物中含有色氨酸的食物有:坚果、鸡胸肉、奶酪,豆类,扁豆以及鸡蛋。

    7、想吃甜食

    蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定。当人体摄入的蛋白质过少时,容易导致血糖容起伏,驱使人体对能快速提升血糖食物的渴望,血糖的暴起暴落就是造成你饥饿的原因之一。

    3招快速补充蛋白质

    1.减少加工食品

    如果你每天吃大量的碳水化合物和糖,那就可以用新鲜的肉类、鸡蛋、酸奶、全谷物、水果和蔬菜等食物代替。

    2.植物蛋白

    补充植物蛋白,可以避免摄入过多的脂肪,但其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差距,其外周又有纤维薄膜的包裹,难以被消化,人体对其的吸收利用率只在70%左右,甚至更低。

    即使是豆类等优质植物蛋白食物,其主要含非必需氨基酸,肾脏疾病患者最好少吃或不吃这类食物。

    推荐食材:全谷物、扁豆、大豆、豆类、坚果和蔬菜等。

    3.动物蛋白

    动物蛋白种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量,人体能更好的吸收利用。但这些食物中含有大量饱和脂肪和胆固醇,长期的食用会增加脂肪,甚至会影响到心血管系统的健康。

    推荐食材:鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、牛奶。

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    早餐:补充蛋白质的最佳时机

    早晨起来,身体里的能量已经消耗殆尽,蛋白质可以为你“充电”,同时富含蛋白质食物可以让你的食欲一天都不至于太过旺盛。

    午餐:肉类尽量选择中午吃

    晚上摄入肉类比较难消化,午餐可以选择禽肉、畜肉或鱼肉等,可以搭配粗粮或者全谷物类主食。

    晚餐:摄入膳食纤维

    晚上尽量多吃富含膳食纤维的食物,不仅可以延长饱腹感,还可以促进消化,例如新鲜豆制品、绿叶菜都是不错的选择。


什么样的人需要补充蛋白质


1、免疫力低下的人。当发现自己比身边的人更容易受到流感的传染时,这是免疫力低下的表现,免疫力低下很有可能是因为人体缺乏蛋白质。

人体内的抗体是抵抗疾病的重要物质,而抗体就是一些特殊结构的蛋白质。当人因为膳食摄入不足而缺乏蛋白质时,体内的抗体合成不足,人体抵御疾病的能力就会大幅下降。

2、骨质疏松患者。人体骨骼包括两部分,一部分是以钙、镁等矿物质为代表的无机物,它们主要维持人体骨骼的硬度;而另一部分则是以骨胶原蛋白代表的有机物,它们主要维持人体骨骼的韧性。

当人体缺乏蛋白质时,骨胶原蛋白合成不足,可能导致骨骼韧性下降,变得松脆易折。此外,由于骨骼中的矿物质是需要附着在蛋白质架起的结构上的,如果骨骼中缺乏蛋白质,无机盐无处附着,可能导致人体出现骨质疏松。

3、身体出现“肥胖纹”的人。在皮肤当中有胶原蛋白与弹性蛋白,它们能够增加皮肤的弹性。如果缺乏,皮肤就会变脆,在受到外力拉扯时就会被撕开而无法复原。

许多胖人在小腿、腰臀部会有一些“肥胖纹”,其实是因为皮下脂肪过多,拉伸皮肤,而皮肤中缺乏胶原蛋白与弹性蛋白,导致皮肤拉伸后无法复原,就出现了“肥胖纹”。有些女性在怀孕分娩后会出现“妊娠纹”也是同样的道理。

4、容易感到疲乏的人。许多人比其他人更容易疲乏,尤其是在人多、空气不流通这样相对缺氧的情况下。这可能是因为这些人血液中的血红蛋白含量较低。人体血红蛋白主要是为人体各个组织器官运输氧气,排出二氧化碳的载体。

如果血红蛋白缺乏,则人体对氧气的获取能力下降,身体得不到足够的氧气,就会容易疲乏、犯困、精神不振。女性由于其特殊的生理机制,缺乏血红蛋白的可能性与程度较男性会更高。

扩展资料:

补充蛋白质

1、动物性食物的蛋白质含量高于植物性食物,如禽、畜、鱼的肌肉中含蛋白质15%~22%,蛋类含蛋白质11%~14%,奶类一般含蛋白质3%~3.5%,并且富含多种营养素,是优质蛋白质食物来源。

而且动物蛋白质质量好,在人体内利用率高;但需要注意的是动物性食物同时也含有较多脂肪和胆固醇,吃多了对人体健康不利,容易发胖,并容易导致多种疾病如冠心病、高血压、中风等。

2、植物性蛋白质如谷类,含蛋白质10%左右,蛋白质含量不高,但由于我国膳食谷类蛋白为主,所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。

在植物蛋白质中,豆类是一种例外,蛋白质含量高而且质量好,尤其是大豆含蛋白质高达35%~40%,相对于其它植物蛋白,人体利用率高,并且不含胆固醇,有利于预防高脂血症等非传染性慢性疾病,其营养和保健功能已越来越被世界所认识,大豆蛋白质是人体蛋白质的良好来源。

3、增加膳食蛋白质的数量和质量,首先应大力提倡我国各类人群增加牛奶和大豆及其制品的消费;同时应注意膳食中蛋白质互补,适当进行搭配,使混合食物中蛋白质的氨基酸组成更接近人体需要模式,从而提高混合蛋白质的利用价值;可以适当进行蛋白质强化和氨基酸强化;并积极开发新蛋白质资源。

参考资料来源:人民网-4类人需补充蛋白质 盘点富含蛋白质的食物