迅速收缩、放松盆底肌肉,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系,那么如何进行盆底肌肉的锻炼,收缩盆底肌肉,收紧盆底肌肉,盆底肌运动如何做盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置,盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能,主要是训练盆底肌肉的灵敏性。
盆底肌运动如何做
盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置。 盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。 盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产，而且也有助于产后盆底组织的恢复。 所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。
那么如何进行盆底肌肉的锻炼，可能通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛门－放松－再上提，这样反复练习。 练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。 这样每天锻炼数次，越接近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或数的数逐渐增加，这种运动要坚持到产褥期。 检测锻炼的效果可以用以下方法：
排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。
在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。
放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。
男性锻炼盆底肌怎么锻炼的
凯格尔训练法锻炼盆底肌
男性凯格尔训练分为四小节
1、第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。 然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。 最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。 这一套练习应坚持一周，每天都练。
2、第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。 首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。 然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。 再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。 最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。 这一节训练也应坚持一周。 如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。
3、第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。 然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
4、第四节是巩固练习。 首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。
扩展资料
一、盆底肌介绍
盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。 这一肌肉群犹如一张“吊网“，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网“紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。 盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。
二、盆底肌的作用
斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。 它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。 因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
三、盆底肌松弛的原因
年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因。 感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松“的关键。 生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。 肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
