迅速收缩、放松盆底肌肉,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系,那么如何进行盆底肌肉的锻炼,收缩盆底肌肉,收紧盆底肌肉,盆底肌运动如何做盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置,盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能,主要是训练盆底肌肉的灵敏性。
盆底肌运动如何做
盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能， 其断裂或功能不良就可引起疾病， 如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分， 在分娩过程中协助宝宝运动， 它的功能减弱也可能导致难产， 而且也有助于产后盆底组织的恢复。所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。
那么如何进行盆底肌肉的锻炼， 可能通过收缩和放松直肠、阴道和尿道， 就像排尿－逼尿－排尿， 上提肛门－放松－再上提， 这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动， 快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松， 慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持， 或可以默数到十， 然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次， 越接近分娩越要增加锻炼次数， 收缩保持的时间也逐渐延长， 或数的数逐渐增加， 这种运动要坚持到产褥期。检测锻炼的效果可以用以下方法：
排尿时， 排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。
在大腿间夹一面镜子， 观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。
放一手指于阴道内， 感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。
男性锻炼盆底肌怎么锻炼的
凯格尔训练法锻炼盆底肌
男性凯格尔训练分为四小节
1、第一节包括三组练习， 首先， 迅速收缩、放松盆底肌肉， 每次持续10秒， 连续做3组， 每组间隔10秒。然后， 继续重复一缩一放的动作， 但每次持续5秒， 每组间隔5秒。最后， 紧缩盆底肌肉， 维持30秒， 做3组， 每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周， 每天都练。
2、第二节训练中， 主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先， 收缩盆底肌肉， 坚持5秒， 然后放松， 一共做10组。然后， 尽可能快地收放， 每组10次， 做3组。再次， 不规则地收紧并放松， 每次数10下， 做3组。最后， 紧收肌肉， 尽可能久地坚持， 以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了， 则可以做下一节训练。
3、第三节， 首先是重复收放盆底肌肉， 共30组， 慢慢增加到100组。然后， 尽可能久地收紧， 做30组， 每组间隔30秒。
4、第四节是巩固练习。首先， 收紧盆底肌肉， 至少坚持两分钟， 然后放松， 组数不限， 但最好是尽可能久地练习。
凯格尔训练不受地点、时间限制， 站卧姿都可以， 且动作非常简单、容易掌握。
扩展资料
一、盆底肌介绍
盆底肌， 即盆底肌肉， 是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网“， 尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网“紧紧吊住， 从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧， 将耻骨、尾椎等连接在一起。
二、盆底肌的作用
斯坦芬尼·布勒解释说， 盆底肌肉就像一条弹簧， 将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围， 支撑着盆腔和腹腔器官， 还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此， 盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
三、盆底肌松弛的原因
年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因。感染、炎症或外伤， 才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松“的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术， 都会使盆底肌肉松懈。肥胖者， 喜欢提重物或是站姿不好的人， 也会过度牵扯盆底肌肉， 使其不再紧致、有力。
