有谁读过伯恩斯新情绪疗法吗里面的十种认知扭曲的定义是什么我只知道有非此即彼，以偏概全，心里过滤
《伯恩斯新情绪疗法》
你是否总感到焦虑、抑郁、内疚、自卑、孤独、挫折、易怒、躁狂？ 总感到情绪低落，苦恼忧伤。兴致索然？ 你很想让自己更理性更开心，但你拖拉，觉得生活没劲；你发现自己习惯逃避；你有严重完美主义倾向，常不满意自己；你想摆脱抑郁却无助无望更抑郁。你该怎么办？ 请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。本书帮助读者通过自身的努力来改变“认知”，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困扰和痛苦，拥有良好情绪。伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家。这本书连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍。书中简单的原则和技巧，是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术。
认知疗法的自我应用—新情绪疗法吗
新情绪疗法是近几年刚刚兴起的一门新的认知疗法，并且产生了广泛的影响。他是通过帮助患者了解自身存在的症状及其原因，利用一些技术手段让患者学会在自己情绪非常糟糕的时候如何自我控制，进而在有效地了解评价自己的价值和态度的基础上，让自己能够更好地成长，摆脱抑郁情绪困扰的一种抑郁症的自我治疗方法。
新情绪疗法是建立在以下基本原则的基础上的。
第一，所有情绪都是由“认知”或思想创造出来，认知决定了人们看待事物的方式—知觉选择，态度和认知系统。它包括解释事物的方法—如何向自己陈述所遇到的人或事。人们总是认为自己的行事是正确的，但这仅表明此时此刻人们大脑里的想法和认知。
第二，当患者感到抑郁时，他的全部思想和意识都被消极情绪所控制。知觉不再完全属于自己，他会觉得整个世界也因此而变得暗淡、消极。最为糟糕的是，他会让自己坚信事情和自己大脑里所认识，几乎是抑郁患者产生痛苦的唯一原因。
（1）新情绪疗法的实施步骤
①诊断情绪。首先应对患者进行结构式访谈，从临床心理的角度去了解患者的情绪。当然，仅有这一步是不够的，心理师还应该采用贝克抑郁量表、Zung 氏抑郁量表来测试患者，进一步了解患者抑郁的严重程度，主要是在哪些方面表现严重，为治疗打下良好的基础。
②理解情绪。在诊断了情绪后，心理师和患者都要去理解患者的情绪。所谓理解情绪，就是要理解情绪障碍是否由歪曲的认知引起的，而情绪障碍也反过来会使歪曲认知固化，这是一个恶性循环。
这一步是很困难的，往往要2 ～ 3 次咨询，其主要目的是心理师和患者要共同寻找情绪障碍是由哪一类歪曲认知引起的。
③建立自尊。当一个人抑郁时，常常表现为无助感、无价值感、产生绝望感，贝克的调查发现表明，在80% 的抑郁患者都厌恶自己。
所以，心理师在治疗开始之前心里一定要牢记这个数字，从建立患者的自尊开始，这个阶段常采用的方法是克服无价值感，自我反唇相讥，三栏作业法等等。
④改变歪曲认知。在这个阶段，心理师应采用认知行为方法来改变歪曲的认知。首先从行为作业开始，在行为上找出自己的歪曲认知；第二步，采用“但是辩驳法”“学会认可自己”等方法与歪曲认知进行辩论，以形成合理的认知；第三部采用实践验证的方法来检验是否认知改变了情绪就会好转。
⑤强化合理认知。采用成本收益分析、重写假定等方法强化自信，巩固自尊；采用实践行为法强化合理认知。反复重复形成的合理认知，让其逐渐内化为自己的认知品质，使患者最终从抑郁中走出来。
（2）新情绪疗法的实施技术
新情绪疗法主要从建立自尊、积极行动、改变自我语言、克制愤怒、战胜内疚等方面着手，改善患者的抑郁情绪。实践表明，它对于治疗抑郁症具有非常好的效果。这种方法不仅针对抑郁患者，而且适用于一般人群。在生活中合理的使用这些技术，不仅会改善抑郁患者的抑郁情绪，而且也会极大地提高一般人群的积极情绪。
①建立自尊。几乎所有的消极情绪反应所造成的影响最终都会归结为一个结果，那就是缺乏自信。患者抑郁时，不可避免地认为自己是无价值的。越抑郁，这种无价值感就越严重。无价值感很大程度上是由于内在的自我批评性语言导致的，为了建立积极的自尊，我们可以尝试这样去做。
一旦头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把他们记录下来。
对照“认知扭曲清单”的十个认知扭曲，搞明白自己认知错误、情绪抑郁研究是属于何种情况，然后将其一一进行分解并解释。
对这些想法反唇相讥，用更为客观的想法来代替消极的贬损的认知。这样会大大提高自尊心，驱散无价值感，情绪相应地好转。
②心理生物反馈。用一个手腕计时器来监控情绪消极想法，每次大脑里只要出现消极想法就马上打开表开始计时，记下一天所得的总分，把它写到日记本上。开始的时候数字在上升，这种情况要持续几天，这表明患者能够更好地辨别批判性想法。之后数字会保持在某个水平，然后就会下降。这说明患者的消极思想开始逐渐减少，这种情况一般要持续3 周。
③积极行动。抑郁患者有时试图从帮助他们的人那里得到一些实质性的支持和宽慰，然而，他们却很少能体会到自己所受到的关注。
因为在患者心中已经将这种积极的关注加以贬低，最终无法走出抑郁情绪，因此，伯恩斯认为人不仅是思想者，同时还应该是行动者。
心理师可以通过改变患者的行事方式达到实质性地改变他们的感受方式。
面对抑郁情绪，如何让自己行动起来、战胜拖延和无所作为，将自己的精力投入到活动中去，就不会花很多时间去做无谓的思考，让自己可以从抑郁情绪中摆脱出来。可尝试使用以下的方法。
但是辩驳法：如何避开“但是”想法？ 平日所说的“但是”，往往是行动的障碍。当想要去做某件事情时，个体常常会通过“但是”
来给自己找借口，从而阻碍自己行动起来。比如说：我这个周末想出去旅游，但是——时间太久了，我还有很多事情要做；我确实花去很多钱；我没有心情去玩，等等。如果患者想让自己从抑郁中迅速走出来，让自己尽快行动，那就必须学会避免“但是”。
首先，在“活动栏”里记下自己想要做的事情，然后在“但是栏”
里记下自己观察体会到得自己所说的“但是”的内容，最后在“但是辩驳栏”里写下你对自己“但是”的反驳。一直持续下去，直到自己不再去寻求借口为止。
学会认可自己：抑郁患者经常会觉得自己所做的一切都无足轻重，自己是个完全的失败者，这种消极的情绪让患者丧失了去行动的积极动机，因此，可以通过这种方法来提高患者行动的积极性。
第一步，查明导致自贬想法的来源；第二步，用一种更主动的自我认可的想法来代替它。通过以上技术的训练，患者会发现自己每天的生活开始充实起来，就不会有很多的时间去思考自己不可知的痛苦的未来，同时也会逐步感受到自己的每一点儿行动都是有意义的，不再会对自己、对周围的事物、对未来都感到失望。
④改变语言。抑郁患者很害怕他人的批评，他人的批评会激发患者的自卑、郁闷情绪，自我价值也会更严重，因而，教会患者如何处理自我语言和处理毫无防备的批评的技术非常重要。以下是具体的技术介绍。
不要随便给自己贴标签具体步骤如下。
移情：这里的移情其实就是我们日常生活中所说的换位思考。
当受到别人批评和攻击时，患者首先要问双方一些问题，来了解对方批评的真正意图，可能别人的出发点是好的，也有可能是要伤害患者，或介于两者之间。在问题中避免下判断或做反驳，尽量从批评者的角度去看待世界。如果对方是对患者全盘的否定，那就进一步去追问他，具体到能准确地之处脱离批评，并能改善两者之间的关系，变得相互合作与尊重。
解除批评者的武装：不管批评者的话是对是错，先要想办法同意批评者的观点，让批评者感觉舒服一点，这样有利于其舒服一点，这样有利于减少对患者的批评。
反馈与协商：一旦完成前两步以后，患者就需要机制而又果断地解释自己的处境和原因。这一点非常重要。只有这样才能更好地澄清自己的言行，从而客观地表达自己的观点，但是需注意不能表现出人身攻击或傲慢。
反诘问法：患者也可以通过反诘问法，减少别人的批评，从而降低自己的自责和抑郁情绪。当受到别人批评时，患者可以这样反应：
立刻对她表示感谢，感谢他指出不足；认可他所说的观点对自己很重要；强调提出这一点批评需要许多知识的积累和观察力，鼓励批评者就这个问题进一步进行就更有意义的研究和调查。
当患者完成这一阶段的训练后，患者会发现来自周围的批评的语言变得变少了，让自己处于一个轻松的环境中，不再容易受他人的影响，情绪也会得到舒展。
⑤战胜愤怒。认知疗法认为愤怒是由认知歪曲引起的，患者的许多知觉是扭曲的、单方面的、甚至是错误的，必须以一种更现实、更健康的思想去代替这些扭曲的认知，才能改善情绪。下面介绍几种让自己战胜愤怒的技术。
开发意愿：当发怒时，用双栏法列出自己愤怒所带来的有利和不利。然后对此进行分析并比较，是利大于弊还是弊大于利。回答完这个问题，再问自己还要不要发怒。这样做有利于让患者更加清醒的思考问题，并做出更恰当的选择来。
转移注意力：每个人的头脑中每天都有各种各样的想象，有负性的想象，也有积极的想象。这时，患者可以用这些积极的想象去代替负性的想象。比如可以想象逛街买衣服，可以想象自己出去旅游等等，多去想象让你激动的事情。如果那些负性的想象实在挥之不去，就出去锻炼锻炼或者听音乐之类，这些活动非常有利于转移负性的想象。
认知演练：这种方法会帮助患者学会在愤怒还没有发作之前就控制它；当事情真的发生时，患者可以有所准备地处理它。让患者列举一个通常容易让他发怒的等级表，按照从+1 到+10 进行分级，然后想象这些愤怒的情境，直到患者可以平静地去对待、感受和处理这些想象中的情绪。当生活中真的遇到这些不顺利的情境时，患者会唤起以前的一些想象和应对方式，这样就会更好地处理现实中的中的情况，如哪种怒气等级表。
⑥战胜内疚。抑郁患者常常会有很深的内疚情感，他们会认为自己做了不该做的事或者没有做本来应该做的事，认为自己的行为不符合道德标准，违反了公平观念。同时也会由于自己的某种“不合适的行为”就全盘否定自己。因此患者要改善自己的抑郁情绪，就要克服自己源源不断的内疚心理，让心情完全舒展开来，一般可以通过以下方法帮助患者战胜内疚。
重写规则：这种方法已在前面反复强调过，首先就问问自己，“谁说应该，哪儿写着说我应该”。这样做的目的是让患者意识到自己在毫无必要地批评自己。然后再确定某一规则是否有益时，问一问自己“对我来说这条规则是患者在潜意识中制定的”，一旦患者意识到这些规则的不利之处，就会改变原来的规则。
强迫抑制法：每天三次，每次花上两分钟时间，复述一下所有的应该命题以及所有的自我强迫的命题，大声地把这些命题念出来“我本来应该今天好好看书” “今天我不应该到处游玩”等等。念出患者所能想到的所有极端自我批评，把这些应该陈述写下来，或者听一听录音机。在听和看的同时会有助于患者看清这些命题是多么可笑，并且尽量将自己想这些应该的时间控制在一个时间段内，这样才不会再其他时间里也受到这些命题的困扰。
新情绪疗法这书有用吗
你也许已发现，心情灰暗时，你看待自己和这个世界的眼光都是悲观的。抑郁袭来时，你也许会想，“也许一切都毫无希望，我已无可救药，我的心情永远都好不起来。”忧虑恐慌降临时，你也许会想，“如果我失控崩溃怎么办？ ”和爱人吵架时，你也许会告诉自己，“那个混蛋！简直不可理喻！”这些负面想法虽然往往扭曲荒谬，但极具欺骗性，看起来无比真实，因此你相信事实真的和想象的一样糟糕。认知疗法可以帮助你走出这种恶劣心境，逐渐建立起一种更积极、更现实的态度。
认知疗法的核心精神原则之一是一个悖论：弱点会变成优点。一旦臣服于你的缺陷并接受它，它就会成为你最大的资产，甚至会帮你打开一扇机会之窗。
认知疗法的第1个原则是：你所有的情绪都来源于“认知”或思维。认知即你看待事物的方式，也就是你的感性认识、心态和信念。它包括你理解事物的方式——即遇到某事或某人时，你会对自己说什么。简而言之，思维决定情绪。
第2个原则是：情绪消沉时，你的思维就会被无法摆脱的消极感所左右。你不仅用灰暗压抑的眼光审视自己，而且还用这种眼光来观察整个世界。更糟糕的是，你会开始深信，现实和你想像的一样可怕。如果你心情严重抑郁，你甚至会开始认为一切一直都是这么糟糕，将来也会永远这样。回忆过去时，你能记起的只是所有曾经的不快。展望未来时，你看到的只有虚空，无休无止的问题和烦恼。未来是如此的灰暗，于是，你感到绝望。这种感觉绝对是不合逻辑的，但它似乎又那么真实，你不得不确信，这种无助感将永远挥之不去。
