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1、5种减肥饮食，各用三句话点评

▎ CRD平衡膳食

▎ 16:8轻断食

▎ 网传美国大兵三日减肥食谱

▎ 哥本哈根减肥法

▎ 生酮饮食

2.  对于减肥有什么建议或者意见

▎ 确定自己是不是胖

▎不能只盯着体重

▎一些营养原则

▎应该怎么吃

3.  不看食谱的话可以怎么做？

5种减肥食谱，各用三句话点评

▎CRD平衡膳食

1、这是一个比较经典的方案，控制热量，降低能量的摄入。

2、对于大部分人来说是比较适合的，相对注重营养均衡。

3、核心点就是少吃。

▎16:8轻断食

1、它跟限制时间有关 ，可以近似理解为三餐8小时内吃完，剩余16小时只喝白开水 —— 这个原则容易理解，所以比较流行。

2、对于不少人群来说如果能做到，短期使用可以减轻体重。

3、有些研究显示会导致肌肉组织减少，另外，在总热量相同的情况下对长期减重是否有好处，证据不足。

▎网传美国大兵三日减肥食谱

1、跟美国大兵没关系，早就被辟谣过，本质上就是一个快速减重的食谱而已。

2、它的总热量是 850 kcal 到 1200 kcal，连续三天，吃那么少肯定能瘦（但掉的很多都是水分，食谱里咖啡因很多）。

3、完全不值得这样吃，还会导致情绪暴躁、肌肉无力。

▎哥本哈根减肥法怎么样？

1、列出的13天食谱里大部分都是肉、蔬菜，蛋白质供能比例高，碳水比例低，饮食结构有问题。

2、但从食物来源来说，它危害不是那么大的，重点还是总热量过低。

3、也会造成体内水和肌肉大量流失。

▎生酮饮食

1、本质是低碳水、高脂肪的饮食模式，受大家欢迎的原因之一是可以抑制食欲。

2、短期之内减重效果显著，超重肥胖糖尿病患者中短期使用它或许也有好处，但长期是否安全性还缺少数据。

3、从基本原理来分析，很可能引起很多营养素缺乏，普通人不推荐尝试。

对减肥的建议

▎确定自己是不是胖

我觉得最关键的一件事情是 ——你得确认自己是不是真的胖。

上述特别的减肥方式就算有好处的前提也得是真的超重和肥胖，而不是一个普通人想要变得自己特别瘦。

保护自己，不要过于追求减肥的速度。如果已经知道一些减肥行为风险很大的话，不要再冒险尝试。

▎不能只盯着体重

对于个体 BMI 超重，平时也没什么锻炼的人，是要注意体重。

但是很多白领来说，还是应该先运动，增强肌肉，让身体更有活力，形体改变远比体重秤上的数字、甚至人体成分仪上的体脂成分数据更有意义。

▎一些营养原则

首先是要保证充足的蛋白质。一天至少60克，多的话可以达到100克。

其次食用复合型的维生素矿物质补充剂，吃一些含钾的蔬菜水果，从而保证你电解质的平衡。像是铁和维生素B12有助于预防贫血，保证钙和维生素D预防骨骼骨量的流失。

最后保证饮水量，减肥过快容易导致胆结石，这时候多喝水非常重要。

至于黑咖啡、绿茶或者一些补充剂，这些东西背后的证据都不够充分，很难提高你的减脂效率，更大的作用可能还是给你精神上的慰藉，比如通过喝咖啡缓解疲劳，能够耐受更高强度的运动。

▎应该怎么吃

虽然说要运动，但不代表管住嘴不重要，因为你辛辛苦苦运动半天，随便几口食物就把能量缺口又补回来了，因此一定要管住嘴。

这方面的食物我以前讲过很多，大体上还是选择能量密度比较低，营养素密度比较高的食物。

像是什么含糖饮料、甜食、油炸食品、膨化食品等等，都尽量少吃，给自己定时定量。

蔬菜水果占食物的一半，四分之一高蛋白质的食材（瘦肉、蛋、鱼虾坚果），乳制品也还是可以喝的。

不看食谱的话可以怎么做？

理想情况当然是按照非常科学的食谱去吃，更好的是直接由营养师为你定制食谱。

但对于多数人，你还可以学习一些基本的营养概念，在日常的每一次选择当中选择比较健康的食物，把握住整体的饮食结构，知道各类食物该吃多少。

我就再继续王婆卖瓜推荐一下我的饮食日记本小程序。通过这个小程序你可以大概了解一下自己应该吃多少的各类食物。

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编辑：万万

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我之前制定的1400千卡和1700千卡食谱

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