推荐几个肱三头肌的训练动作：仰卧杠铃臂屈伸：可以用杠铃、绳索等替换,三角肌中束训练动作：哑铃侧平举：哑铃侧平举有单臂和双臂的变化,首先是三角肌前束的训练动作：哑铃推举：推举类的动作有哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、固定器械推举等等,推荐几个三角肌后束常用的训练动作,如果锻炼肩部三角肌和三头肌,以上就是KI健身关于您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌,如何锻炼肩部三角肌和三头肌您好,针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌。
如何练三角肌群的前束
人靠衣装， 马靠鞍， 一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体， 而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿， 主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力， 所以要想穿衣服好看有型， 有魅力就比要锻炼肩部肌群， 将肩部肌群练的饱满有型， 这样不但穿衣服好看， 还会让身体更显威武。
肩部肌肉在其它训练中还扮演着非常重要的角色， 它参与了胸部， 背部和肱三角的训练， 肩部肌肉群是人体一块小肌肉群， 肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束， 今天为加大介绍的就是这三块肌肉群的练习方法和技术要领。希望该篇经验分享对大家有所帮助。
一、热身激活动作：
1.俯身侧平举：
动作要领：
（1）挺胸收腹， 腰背挺直。
（2）动作速度保持平稳， 背部持续紧张。
（3）顶峰停留一秒。
2.侧平举旋臂
动作要领：
（1）挺胸收腹， 腰背挺直
（2）动作速度保持平稳
（3）肘关节夹角不变
3.阿诺推举:
动作要领:
（1）挺胸收腹， 腰背挺直
（2）肩部外旋后自然向上推起
4.交替前平举：
动作要领：
（1）挺胸收腹， 手臂自然伸直
（2）动作缓慢
热身结束后， 正式训练动作开始：
二、三角肌前束：
1.哑铃交替前平举：
动作要领：
（1）双手持铃， 置于体前， 膝盖微屈， 身体微微前倾， 这个是你的起始位置。
（2）收缩三角肌使大臂交替抬起， 肘关节始终保持微屈， 直到大臂水平即可。
2.单哑铃前平举：
动作要领：
（1） 双脚打开比肩略宽， 双手握住一只哑铃， 抓住哑铃的一侧而不是中间把手， 手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
（2）手臂微屈， 将哑铃向前方平举， 直至达到肩膀高度。
（3）在顶端稍适停留， 感受肩部肌肉的收缩， 然后将哑铃缓缓下降回起始位置。
（4）可以把哑铃换成扛铃片， 壶铃、杠铃。
3.杠铃前平举：
动作要领：
（1）采用站立姿势， 双手与肩同宽， 掌心向下握住杠铃。
（2）你的手臂向下垂在你的大腿中间高度， 手肘伸直。你的头部应该朝前， 挺胸， 肩膀向后。将脊椎维持在自然的弯曲度， 为你提供支撑， 这是你的初始位置。
（3）弯曲肩部， 将重量举起至你的前方， 保持肘部伸直， 继续向上推举， 直到杠铃被举过肩膀的高度。
（4）在动作的顶部， 停留片刻， 然后缓慢的回到起始位置。
4.杠铃片前平举：
动作要领：
（1）站直身体， 双手握住一块杠铃铁盘， 你的掌心应该彼此相对， 你的手臂应该挺直， 肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。
（2）缓慢的举起铁盘， 同时呼气， 直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。 提示： 确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。
（3） 在你吸气时， 缓慢的将铁盘降回初始位置。
5.站立杠铃顶举前平举：
动作要领：
（1）站直身体， 握住杠铃。你的掌心应该向下， 握距比肩宽略窄一些。
（2）双脚应该打开与肩同宽， 肘部略微弯曲， 这是你的初始姿势。
（3）将杠铃举起， 直到你的头顶位置， 同时呼气。做这个动作时肘部应全程略微弯曲。
（4）一旦你感觉到紧缩感， 开始将杠铃降回初始位置， 同时吸气。
（5）重复动作至推荐次数。
以上是我每天去健身房练肩的三角肌前束的热身和训练的一些动作。希望有帮助。
如果有帮助的话请关注我， 在健身路上一起进步。
如何锻炼肩部三角肌和三头肌
您好， 这里是KI健身， 针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？ ”这个问题， 说一点ki的经验和看法， 不足之处还请大家批评指正。
说到三角肌和肱三头肌的训练， 因为两个都算是小肌肉， ki比较推荐放在大肌肉群的后面训练， 可以同一训练日， 也可以单独安排一个训练日。
而肱三肱三头肌可以和肱二头肌一起练， 也可以跟胸大肌一起练， 根据自己的情况进行安排就可以了。
说到具体的训练动作， 这个要分开介绍了， 咱们先说三角肌：
三角肌属于羽状肌， 羽状肌的特点就是生理横断面肌束数量大， 收缩能力强， 但是由于三角肌的形态较小， 收缩较短， 所以造就了三角肌耐擦的特点。
嗯， 你们知道ki想说的是哪个字！
但是由于肩关节非常的灵活， 三角肌的活动范围较大， 在训练的时候， 一定要找准它的功能位。
这就要先说解剖了！
三角肌前束起自锁骨外三分之一处， 中束起自肩峰， 后束起自肩胛冈， 共同止于肱骨三角肌粗隆。
前束功能：肩关节屈、水平内收、内旋；
中束功能：肩外展；
后束功能：肩关节伸、水平外展、外旋。
弄清楚功能才能够更好的训练。
搞清楚之后就是训练动作了， 很多童鞋在训练三角肌的时候总是不知道先从那个下手。
其实变化非常多， 可以先从复合动作开始， 比如阿诺德推举， 可以先从薄弱的开始， 比如很多人三角肌后束比较弱。
嗯？ 你想多了， 说的不是你， 你前中后都弱！
对于新手， ki比较建议先从自己感觉最好的动作开始， 过一段时间之后， 熟悉了， 再进行变换。
推荐几个三角肌后束常用的训练动作。
首先是三角肌前束的训练动作：
哑铃推举：
推举类的动作有哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、固定器械推举等等。根据自己的情况进行选择， 经常变换动作， 才能够有更好的训练效果。
杠铃前平举：
前平举动作变化也是非常多的：杠铃前平举、杠铃片前平举、哑铃前平举、哑铃交替前平举、绳索前平举、绳索单臂前平举等等。
做动作的时候要用三角肌前束控制发力。
三角肌中束训练动作：
哑铃侧平举：
哑铃侧平举有单臂和双臂的变化， 除此之外还有绳索侧平举、固定器械侧平举等。
上一张绳索侧平举的图：
直立提拉：
这个动作又叫直立划船， 可以用杠铃做， 也可以用哑铃、绳索···
三角肌后束：
反向飞鸟：
你可以站姿俯身， 可以趴在上斜凳上， 还可以坐姿俯身···
绳索面拉：
这个动作需要自己慢慢体会。
绳索外展：
站姿、坐姿、俯身单臂、站姿单臂等等， 这个动作ki比较推荐放在前面做为三角肌后束的激活和热身动作， 效果非常不错。适合较小的重量。
俯身提拉：
这个动作肘关节是打开的， 和背阔肌的训练动作， 俯身杠铃划船是不一样的， 除了用杠铃， 还可以选择绳索等。
除了这些还有一些复合型的训练动作：
比如阿诺特推举：
杠铃片旋转前平举、杠铃提拉翻腕推举等。
固定器械的动作就不介绍了， 大家都挺忙的···
说完三角肌， 就该轮肱三头肌了···
呸！是轮到····
额···
先说解剖
肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头。
长头起自肩胛骨盂下结节， 外侧头起自肱骨后上方桡神经沟上方， 内侧头起自肱骨后上方桡神经沟下方；
共同止于尺骨鹰嘴。
内侧头和外侧头只有一个功能就是肘伸；
长头除了肘伸这个功能外还有肩伸和肩内收。
所以说加上动作的变化， 能够侧重训练到长头或是外侧头。
推荐几个肱三头肌的训练动作：
仰卧杠铃臂屈伸：
可以用杠铃、绳索等替换， 肿么感觉好这么来。
俯身单臂哑铃臂屈伸：
ki非常喜欢的一个动作， 可以通过角度的变化， 以及肩伸的变化侧重长头或外侧头， 感觉灰常好。
颈后臂屈伸：
同样非常多的变化， 图中演示的是壶铃， 常见的哑铃、杠铃、绳索， 可以站着、坐着各种变化。
屈肘下压：
这个变化就更多了， 双臂的、单臂的、正手的、反手的， 横杠的、V把的、双头绳的， 还可以变化姿势， 比如下面：
等等吧， 再有自重的训练动作：
窄距俯卧撑：
看着动作就不是我等凡人能够做的， 还是老老实实做跪姿吧。
凳上反屈伸：
这个也是练三头非常好的动作， 不过ki不建议大家做的太频繁， 一个月一两次就好了， 太频繁了对身体不好。
哪里不好？
因为做这个动作的时候， 肩胛骨有向后打开的角度， 经常做的话， 尤其是掌控不好的童鞋， 会对肩关节造成额外的压力！
再有一些训练动作比如窄距的卧推、双杠臂屈伸等也是能够训练到肱三头肌的， ki就不一一列举了。
最后总结， 如果锻炼肩部三角肌和三头肌？
肩部三角肌和肱三头肌都是小小肌肉群， 建议选择2~4个动作， 三角肌的话， 可以三个肌束各选择两个， 肱三头肌的话， 可以选择4个动作， 当然也可以根据自己的计划灵活的安排。
每个动作建议4组左右， 记住是左右， 不仅有左还有右····
每组的话， 其实ki比较推荐8~15个， 具体个数看自己的训练情况而定。
三角肌个三头肌都是比较耐擦的， 一定要用慢收缩， 充分的擦透， 这样才会有更好的效果。
以上就是KI健身关于您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？ ”这个问题的回答， 一家之言， 难免偏颇， 仅供参考， 希望能够帮助到大家。
