午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+香菇20克清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克,研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗,在训练中采取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法,则可以让你在训练后燃烧更多热量,采用小重量、高次数的训练方法,可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪,进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量,减脂期训练动作相比孤立训练动作或器械动作。
减脂期怎样安排一周的训练
谢谢邀请， 首先要做一个区分， 普通人运动中的减脂减肥， 和健身爱好者的减脂期是不一样的。
健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口， 能量水平会比增肌期要低， 所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量， 会使得我们比较难良好的完成高强度的训练， 我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条， 因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。
减脂期训练动作
相比孤立训练动作或器械动作， 使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等， 可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多， 热量消耗越大。 所以， 在减脂期， 你的训练计划中应该安排更多的复合动作。
训练频次
训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 采用小重量、高次数的训练方法， 可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推， 进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。 采用中高重量、中低次数的训练方法， 则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗， 但是前者的提高量为后者的2倍！ 所以， 在训练中采取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法， 更有助于减脂。比如进行4组卧推， 前2组每组5-8次重复， 后2组减小重量， 每组进行12-15次重复。
最近身体发福， 影响生活质量， 请问有怎样的食谱可以帮助减肥
发福是很普遍的现象， 它可以说是每个人都必需面对的问题。发福的身体确实影响生活质量和工作效率， 通过低速减脂食谱可以改善发福和帮助减肥。
一， 发福是什么原因引起的？
发福主要引起的原因， 是基础代谢率的降低和消耗量的减少导致的， 大部分的人发福都是肚子先胖起来， 因为随着现在社会的各种便利， 出门有交通工具， 上下班有电梯乘坐， 饿了不想做饭可以叫外卖等。坐的时间比较久， 基本没有运动量， 加上饮食也比较随意， 久而久之导致腹部脂肪堆积， 形成了发福的现象。
二， 怎样来解决身体发福？
用低速健康减脂食谱慢慢来改善发福， 具体如下：
早餐：燕麦粥一碗+鸡蛋一个+苹果一个（小的）。
午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+香菇20克清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。
下午3~4点加餐：补充能量， 避免晚餐摄入过量， 可以选择低热量， 高纤维， 优质蛋白质的食物， 如， 水果， 脱脂奶， 酸奶等。
晚餐：杂粮粥一碗+清炒豆腐80克+一根黄瓜。
食物的选择可根据自己当地的食物种类来进行选择， 主食类：可以粗细搭配， 如， 红薯， 玉米， 芋头， 藜麦， 栗米， 燕麦， 大米， 小米等。蛋白质食物：鸡蛋， 鸡胸肉， 牛肉， 去皮的鸭鹅肉， 豆制品， 奶制品等。
蔬菜类：深色蔬菜， 花椰菜， 生菜， 菜心， 紫甘蓝， 西兰花等。
除了饮食以外， 适量的运动有助于增加消耗， 可以用运动的方式来进行燃烧脂肪， 如， 慢跑， 快走， 游泳， 转呼啦圈， 散步等运动， 每次运动时间在40分钟以上， 每周坚持5~6次的频率。选择一种适合长期坚持的运动， 坚持运动会让你的身体素质提高还能起到燃脂的效果。
三， 怎样预防身体发福？
1， 良好的生活习惯。
平时按时睡觉， 养成早睡早起的生活习惯， 不熬夜， 因为熬夜会让你的代谢降低， 还会损害你的身体健康。
2， 良好的饮食习惯。
保持三餐规律， 不节食， 不少餐， 不暴饮暴食， 少吃高热量， 高脂肪， 高糖分， 高盐分的食物， 多吃低热量， 高纤维， 优质蛋白质食物， 保持每天喝水2000毫升左右（包括食物中的水， 7~8杯即可）。
做到这些基本上你的身体和体重都保持在健康范围内。
